sobota, 17 listopada 2012

Grillowany łosoś

Dziś czas na moją propozycję zdrowego i smacznego obiadu. Jest nią grillowany łosoś z kaszą gryczaną i młodą kapustą. Mam to szczęście, że co roku w sezonie na młodą kapustę przygotowywuje mi ją moja mama. A mianowicie poszatkowaną kapustę gotuje z odpowiednimi przyprawami, głównie koprem i gorącą zamyka w słoikach. W ten sposób mam przez jakiś czas pyszną, zdrową kapustę, którą wystarczy tylko podgrzać. 




Składniki:

- porcja fileta z łososia 
- mieszanka ziół do ryb
- oliwa z oliwek
- sok z cytryny
- kasza gryczana biała
- młoda kapusta





Przygotowanie zaczynamy od ugotowania kaszy według przepisu na opakowaniu. Następnie przygotowywuje marynatę do łososia a mianowicie mieszam przyprawe ziół do ryb z oliwą z oliwek i kilkoma kroplami soku z cytryny. Taką  marynatą nacieram łososia z dwóch stron i kładę na rozgrzany grill. Grilluje około 10 minut. Mój grill jest zamykany więc gilluje jednocześnie z dwóch stron, jeśli jednak grillujemy na pojedynczym grillu, należy trzymać po 7 minut z każdej strony. W tym czasie podgrzewam młodą kapustę ze "słoiczka". Gdy łosoś jest juz gotowy podaję go z kaszą i kapustą. Całość najlepiej smakuje ze szklanką kefiru. 




Wartości odżywcze 


Łosoś - dzięki swojej wysokiej wartości odżywczej ma korzystny wpływ na organizm. Znajdziemy w nm bowiem pełnowartościowe białko o wysokiej przyswajalności, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę D ale również szereg składników mineralnych jak jod, selen, fluor, magnez i wapń. Na skład mięsa ryb wpływa wiele czynników takich jak gatunek, wiek, rodzaj pożywienia, teren żerowania. Wszystkie jednak są wartościowym produktem spożywczym. Największy udział procentowy w mięsie ryb ma woda (57-82%) i jest jej więcej niż w przypadku zwierząt rzeźnych. Tłuszcz stanowi 0,13-27%, białko 12-24% (najwięcej białka i tłuszczu mają ryby tłuste), a węglowodany marginalną wartość nie wyższą niż 1%.
Łosoś jako ryba morskia jest bogatszy od ryb słodkowodnych w tłuszcz, a co za tym idzie zawiera więcej kwasów omega-3. 

Co dają organizmowi kwasy z rodziny omega-3? 
  • wpływają korzystnie na układ krążenia chroniąc przed powstawaniem blaszki miażdżycowej,
  • zmniejszają ryzyko arytmii serca, chronią przed zawałem serca, zmniejszają krzepliwość krwi,
  • pobudzają do wytwarzania tlenku azotu rozszerzającego naczynia krwionośne, co ułatwia przepływ krwi i obniża ciśnienie,
  • sprzyjają zwiększaniu się poziomu „dobrego” cholesterolu HDL, sprzyjają przywracaniu równowago w stężeniu cholesterolu we krwi,
  • obniżają ryzyko nowotworów,
  • są istotne dla dobrego wyglądu skóry, włosów, paznokci,
  • działają przeciwzapalnie co jest ważne dla osób cierpiących na zapalenie stawów, dnę,
  • są niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego, odpornościowego,
  • sprzyjają zwiększeniu produkcji serotoniny - hormonu dobrego nastroju.
Zawartość tych kwasów tłuszczowych w łososiu to 1,8 g/100 g.

Kolejnym ważnym składnikiem, którego dobrym źródłem jest łosoś jest jod. Jest to pierwiastek bardzo ważny dla prawidłowej pracy organizmu, gdyż wchodzi w skład hormonów tarczycy. Zarządzają one metabolizmem organizmu, jego wzrostem, dojrzewaniem, termogenezą, warunkują prawidłową pracę układu nerwowego oraz mózgu. Jod zatem sprzyja spalaniu tłuszczyku, a więc chudnięciu oraz poprawie samopoczucia i koncentracji, gdyż właśnie na te obszary wpływają hormony tarczycy.

Selen to kolejny pierwiastek, w który bogaty jest łosoś. Jest pierwiastkiem o działaniu przeciwutleniającym chroni zatem organizm przed procesami starzenia, wykazuje również działanie ochronne przed nowotworami. 

Łosoś jest również źródłem witaminy D, której obszarami działania są jelita, nerki, układ kostny. W jelitach pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, w nerkach ich reabsorbcję, a w kościach sprzyja ich wbudowywaniu. Niedobory jej mogą więc wpływać na problemy w obrębie układu kostnego zarówno u dzieci (krzywica) jak też u dorosłych (osteoporoza, osteomalacja).
Jej zawartość w łososiu to: 13 mcg/100g.


Łosoś zawieraja również magnez. Jest ważny dla kości, układu nerwowego, układu sercowo-naczyniowego, mięśni, wchodzi w skład płynów ustrojowych. Bierze udział w przemianach węglowodanów, wapnia, sodu, potasu, fosforu, witaminy C. Ma działanie przeciwstresowe, przeciwdepresyjne. Jeśli zatem w diecie jet zbyt mało magnezu pojawiają się stany depresyjne bądź nadpobudliwość nerwowa, ale także bóle mięśni, kości, skurcze mięśni, drgawki.
Jego zawartość w łososiu to:  29 mg/100g.



Kasza gryczana biała - wartości odżywcze kaszy są imponujące, ale nie wszyscy o nich wiedzą. Zawiera cenne składniki odżywcze, które są ważne dla właściwego funkcjonowania organizmu. Kasza to zdrowa żywność, którą, niestety, nie każdy lubi. Warto się jednak do niej przekonać. W istocie pod względem wartości odżywczej kasza przewyższa makaron, ziemniaki oraz ryż. Kasza jest bogatym źródłem węglowodanów złożonych, które są potrzebne do pracy wszystkich komórek organizmu. Ze względu na dużą zawartość skrobi kasza jest dość kaloryczna, ale, co ważne, nie tuczą, dlatego są zalecane osobom będącym na diecie. Kasza zawieraja cenny błonnik, który reguluje pracę jelit. Jest źródłem witamin z grupy B, kwasu foliowego oraz witaminy E. Kasza dostarcza głównie potas, żelazo, magnez, cynk, miedź i mangan. Zawiera w sobie białko, które należy spożywać z produktami pochodzenia zwierzęcego, na przykład z mlekiem. 


Młoda kapusta - kapusta zapobiega anemii i obrzękom i podnosi odporność. Jest niskokaloryczna - 100 g ma zaledwie 40 kcal. Witaminy C tyle w niej, co w cytrynie (30-36 mg w 100 g, a głąb ma jeszcze więcej). Zawiera komplet niezbędnych dla zdrowia witamin z grupy B, sporo witaminy A, trochę witamin E, K i rutyny. Podczas gotowania można poczuć obecność siarki, która poprawia wygląd włosów, skóry i paznokci. W kapuście są też minimalne ilości niezbędnego dla zdrowia arsenu. Ale jej największe skarby to wapń, magnez, potas. Żelaza oraz kwasu foliowego najwięcej jest w zewnętrznych, zielonych liściach. Nie wyrzucajmy ich. Można je siekać i dodawać do zup lub surówek



Jak widać taki zestaw to prawdziwa bomba energii i witamin dla naszego organizmu!
Smacznego:)

2 komentarze:

  1. Ja uwielbiam lososia tylko ze nie przepadam z grillowanym o wiele bardziej wole lososia pieczonego :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. a znasz jakis przepis na przygotowanie pieczonego? bo mi jakoś nigdy nie wyszedł powalający z nóg!

      Usuń